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Ci vuole un Fisico Bestiale...Allenamento, Competizione e Recupero!


Un’intensa attività fisica, legata a una sessione di allenamento o a una competizione, costituisce uno stress significativo a carico del nostro organismo. Gli apparati muscolo-scheletrico, cardiovascolare, respiratorio e digerente devono reagire all'aumento del carico di lavoro cui sono sottoposti in queste circostanze. L’organismo deve inoltre far fronte ad un aumento dello stress ossidativo e infiammatorio.

 

Stress ossidativo

Lo stress ossidativo può essere definito come lo stress derivante all'organismo dalla produzione incontrollata di radicali liberi. Si stima che lo stress ossidativo aumenti di oltre 100 volte nei muscoli che lavorano, e di circa 20 volte a livello generale in seguito a un allenamento intenso. Sappiamo che lo stress ossidativo può produrre danni ai tessuti muscolari e ridurre la capacità immunitaria, così come compromettere il rendimento.

 

Un adeguato apporto di antiossidanti è dunque necessario anche per ridurre i microtraumi al sistema muscolo-scheletrico e quelli derivanti da sforzi fisici prolungati. Uno studio di recente pubblicazione ha messo in luce la relazione essenziale che lega la produzione di radicali con la fisiologia muscolare(1). I ricercatori ritengono che le fibre muscolari producano continuamente specie reattive dell’ossigeno (radicali liberi) che contribuiscono all'affaticamento nel corso di esercizi prolungati. Gli scienziati hanno capito che i radicali liberi prodotti nel corso dell’esercizio riducono la capacità dei muscoli di lavorare in modo efficace. La capacità di esprimere forza è una

funzione fisiologica di importanza essenziale ai fini delle performance sportive. Se un atleta non è nelle condizioni di produrre la forza necessaria sono compromesse tanto la velocità quanto la resistenza e la forza fisica.

 

Stress infiammatorio

Oltre allo stress ossidativo, a seguito dell’esercizio fisico l’organismo è esposto anche a un maggiore stress  infiammatorio. L’infiammazione, sia acuta che cronica, è parte della normale fisiologia degli atleti. Si tratta infatti di un processo naturale che, lasciato senza controllo, produce però gravi conseguenze fisiche,

riducendo la capacità dell’organismo di recuperare dopo uno sforzo intenso e compromettendo l’integrità strutturale dei tessuti teneri come i tendini o i legamenti.

 

Immuno-depressione

In genere, gli individui sottoposti a duri allenamenti hanno anche una tendenza verso l’immuno-depressione. La riduzione delle difese immunitarie aumenta le probabilità di essere soggetti a infezioni, aumentando di conseguenza le interruzioni negli allenamenti dovute proprio a un aumento della frequenza di raffreddori ed influenze. Questo fenomeno è ben noto a molti atleti. Esistono forti legami tra la qualità del regime alimentare e

la qualità delle difese immunitarie.

 

I ricercatori hanno investigato in merito a questa relazione. In uno studio intitolato “Strategie nutrizionali per ridurre l'immunosoppressione indotta dall'esercizio fisico negli atleti” e pubblicato dal Canadian Journal in Applied Physiology, i ricercatori hanno affermato che una alimentazione inappropriata può comportare una influenza negativa della fatica sulla capacità immunitaria. Per mantenere un adeguato livello immunitario è fondamentale un adeguato apporto di ferro, zinco e vitamine A, E, B6 e B12.

 

L’idea che ad una alimentazione inadeguata corrisponda una diminuzione delle difese immunitarie è stata oggetto di ulteriori studi. I ricercatori hanno pubblicato un articolo intitolato: “Può la nutrizione ridurre l’immunodepressione derivata dall'esercizio fisico?, dove si spiega come l’esercizio prolungato e l’allenamento intensivo possano deprimere il sistema immunitario. L’integrazione con antiossidanti e vitamine riduce tanto lo stress da affaticamento che gli squilibri del sistema immunitario. 



Sovra-allenamento

Poiché molti atleti si spingono fino al limite estremo con gli allenamenti, non è sorprendente che molti di loro corrano il rischio derivante dal sovra-allenamento. Si definisce tale una situazione in cui il carico imposto al fisico risulta eccessivo rispetto alla capacità di recupero e sovra compensazione dell’organismo. La sovra compensazione è quella parte del processo di recupero in cui il corpo diviene temporaneamente più forte in risposta a uno stimolo legato all'allenamento. Tra gli indicatori di sovra-allenamento, c’è un battito cardiaco superiore al normale e una elevata concentrazione di cortisolo. Un individuo sovrallenato può avere una ridotta capacità immunitaria, tempi di recupero più lunghi, meno globuli rossi di quanto sarebbe necessario e un maggiore affaticamento mentale.

 

Fattori di recupero

Poiché il recupero è, anche intuitivamente, la fase più importante dell’intero ciclo di allenamento, è importante esaminare alcuni fattori determinanti al riguardo:

 

Limitare il danno iniziale:

La produzione di radicali liberi nel corso dell’esercizio contribuisce in maniera significativa sia a determinare i dolori che l’affaticamento. Gli antiossidanti prevengono la manifestazione di questi sintomi.

 

Idratare:

E' bene assumere il 150% dei liquidi persi durante l’esercizio. Pesatevi prima e dopo l’esercizio, e per ogni kg

perso bevete 1,5 litri d’acqua. 

 

Apportare glicogeno: risintetizzare e accumulare. Il glicogeno è la forma attraverso cui l’organismo accumula carboidrati. Contenuto nei muscoli e nel fegato, assicura una riserva di energia prontamente disponibile per l’esercizio. Ma quando questa riserva viene intaccata, le prestazioni atletiche vengono compromesse,

provocando il crollo fisico che molti atleti ben conoscono.

 

Riparare:

I muscoli e gli altri tessuti. La continua e completa riparazione dei tessuti è fondamentale per assicurare la salute nel lungo periodo dell’apparato muscolo-scheletrico. Se questo non avviene ad esempio per quanto riguarda le cartilagini, possono verificarsi seri problemi di salute come ad esempio artriti croniche.



Alimentazione & Integrazione

 

 

Una nutrizione ideale deriva dall'alimentazione e dall'integrazione necessaria a ridurre gli effetti negativi dell’allenamento sia in relazione al sistema immunitario che allo stato generale di salute. Essa consente di favorire un buon recupero dopo intense sessioni di allenamento. 


 

 Cosa dovremmo aspettarci da un programma di integrazione?

Una dieta e un programma di integrazione dovrebbero:

Assicurare un buono stato di salute: in ciò è compresa anche l’integrità del sistema muscolo-scheletrico. Ovviamente una buona salute nel lungo periodo è l’obiettivo prioritario rispetto al quale qualunque attività fisica deve mirare. Bisogna attribuire la giusta  importanza alla funzionalità ottimale delle cellule, al rafforzamento

delle difese immunitarie e all'integrità muscolo-scheletrica. Ridurre lo stress ossidativo e infiammatorio: le doppie forze dell’ossidazione e della infiammazione sono all'origine di molti problemi fisici, oltre a condizionare le performance atletiche e il recupero di condizione dopo prove impegnative. E’ perciò necessario ridurre il più possibile gli effetti negativi di questi fattori per ottenere le massime prestazioni e mantenersi in una condizione fisica ideale.

 

Migliorare l’intensità degli allenamenti: l’intensità degli allenamenti è l’elemento in base al quale il nostro organismo migliora le sue prestazioni attraverso il meccanismo della sovra compensazione. Meglio ci alleniamo, migliori sono i risultati che possiamo raggiungere. Migliorare il tempo di recupero: l’obiettivo del recupero è quello di ridurre il più possibile la durata della fase che intercorre tra l’allenamento e la compensazione/adattamento del ciclo di allenamento. Se si riesce a ridurre questo periodo, diventa possibile

intensificare gli allenamenti e raggiungere una forma e una forza sempre migliori.


INTEGRATORI: ALTA CONCENTRAZIONE PER SUPPORTARE E PROMUOVERE

UNO STILE DI VITA DI ALTA QUALITA' ! 

Per l’atleta professionista, la performance sportiva coinvolge tre fasi:

Allenamento, Competizione e Recupero.

 

La nutrizione gioca ruoli importanti in tutte le tre fasi. Comprendere i bisogni e l’impatto di ciascuna fase e il modo in cui si può supportare al meglio l’organismo quando le affronta è stato per decenni oggetto della ricerca sulla nutrizione nello sport. Recentemente, nuove scoperte sul ruolo di nutrienti specifici e gruppi di nutrienti hanno contribuito a portare la performance sportiva a nuovi livelli di comprensione.

 

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PROTEINE: PER COSTRUIRE, RIPARARE E SOSTENERE I MUSCOLI

I muscoli hanno bisogno di proteine! Nulla di nuovo, ma qualcosa che la scienza continua a confermare giorno dopo giorno. Spesso, il rendimento atletico passa dal costruire muscoli migliori, più forti e più potenti. L’introito alimentare di proteine ed in particolare degli aminoacidi che costituiscono le proteine è decisivo per la crescita ed il mantenimento di un tessuto muscolare sano.

 

IL TEMPO È CRITICO

Il “quando” si assumono le proteine è importante per la crescita ed il mantenimento muscolare. Alla fine degli anni 90 e nei primi anni del 2000, studi ripetuti hanno mostrato che ingerire una bevanda proteica ricca di aminoacidi, contenente 6 grammi di aminoacidi essenziali, entro 1-2 ore dopo un esercizio di resistenza pesante, favorisce una crescita positiva della sintesi netta di proteine muscolari.1,2

 

Uno studio del 2008 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha affermato che l’introito di aminoacidi combinato con carboidrati ad energia veloce entro 30 minuti dopo l’esercizio può favorire un aumento di deposizione delle proteine nei muscoli (i.e. crescita muscolare).

 

Questo stato aumentato del metabolismo proteico a seguito di allenamento o competizione persiste fino a 24 ore. È importante, pertanto, distribuire l’introito proteico nell'intero periodo di recupero per avere migliori risultati.4 La più alta considerazione dell’importanza dell’introito di proteine per gli atleti è chiaramente mostrata in una recente analisi scientifica pubblicata nel Journal of the International Society of Sports Nutrition. Le più recenti ricerche e gli ultimi dati scientifici confermano i benefici dell’assunzione di proteine ai tempi giusti.

 

Prima dell’esercizio

L’assunzione di aminoacidi e proteine prima dell’esercizio può massimizzare la stimolazione della sintesi di proteine muscolari.

 

Durante l’esercizio

Ingerire un mix di proteine e carboidrati durante allenamenti di resistenza promuove un aumento del glicogeno muscolare (il carburante muscolare predominante) ed aiuta a compensare il danno muscolare, per facilitare un più grande adattamento all'allenamento.

 

Dopo l’esercizio

L’introito di proteine post esercizio può favorire e addirittura accelerare la sostituzione del glicogeno muscolare esaurito e ridurre in modo significativo i crampi muscolari dopo l’esercizio, in particolare se un adeguato quantitativo di carboidrati non è prontamente disponibile.


  • AMINOACIDI SPECIFICI GIOCANO UN RUOLO SPECIFICO

Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono particolarmente importanti per atleti e “sportivi della domenica”, quando servono per la crescita e la forza muscolare. Grazie alla loro struttura unica, questi aminoacidi sono noti prendere il “percorso veloce” verso i vostri muscoli. Un particolare BCAA coinvolto nella crescita muscolare è la leucina.  Come riportato nel Journal of Nutrition questo nutriente unico supporta la crescita e il mantenimento muscolare, non solo aiutando con la costruzione di nuovi muscoli, ma anche riducendo il tasso di degradazione muscolare. In uno studio simile, gli aminoacidi ramificati leucina, isoleucina e valina hanno inoltre mostrato di promuovere concentrazione ed attenzione mentale.  I benefici dell’introito di BCAA sono stati dimostrati per dosaggi compresi fra 3 e 16 grammi.

 

  • PROTEINE ED ACQUA: PARTNER NELLA IDRATAZIONE

È importante essere propriamente idratati prima, durante e dopo l’esercizio (allenamento o competizione). E più a lungo vi state esercitando, più importante diventa. Una importante svolta nella comprensione dell’idratazione è stata ottenuta con uno studio che ha dimostrato come le proteine in una bevanda per sportivi accrescevano la ritenzione dei fluidi e il rendimento negli atleti che competevano in una corsa a tappe di 8 giorni.9 Semplicemente in acqua, o mescolate in bibite per la integrazione di elettroliti, le proteine aiutano a facilitare la reidratazione e la ritenzione.

 

  • DI QUANTE PROTEINE SI HA BISOGNO?

Non c’è dubbio sul fatto che l’introito di proteine sia la chiave per uno stile di vita atletico. Ma di quante proteine si ha bisogno? Sulla base del proprio livello, del tipo di attività atletica e della taglia del corpo, il fabbisogno di proteine può variare in modo significativo. La tabella riportata sotto mostra che, comparata con un individuo non atletico, una moderata attività atletica richiede il 50% in più di proteine, mentre un’attività atletica importante richiede più del 100% ed una attività di ultra-endurance il 150% in più al giorno.

 

  • GLI INTEGRATORI DI PROTEINE NEOLIFE  TI DANNO CIO’ DI CUI HAI BISOGNO

Ci sono 22 aminoacidi coinvolti nella nutrizione umana e ciascuno dà un importante contributo per la salute, la vitalità e il rendimento. Gli integratori di proteine NeoLife forniscono tutti i 22 aminoacidi, inclusi gli 8 che sono essenziali per gli adulti (e i 10 per i bambini). Essi contengono inoltre i 3 aminoacidi ramificati: leucina, isoleucina e valina.  Ogni formulazione proteica NeoLife è stata sviluppata sotto la guida del nostro Comitato di Consulenza Scientifica ed è ricavata da vegetali accuratamente selezionati e da fonti proteiche casearie, note per la loro alta biodisponibilità. Ciascuna ha un alto PDCAAS (Protein Digestion-Corrected Amino Acid Score), rendendole una ottima scelta per chiunque, dall’atleta allo sportivo della domenica ai bambini in fase di crescita.


NUTRIZIONE PER SUPPORTARE L’IMMUNITA’

Un sistema immunitario in condizioni sub-ottimali, che può esporre l’atleta ad un aumentato rischio di infezione e malattia, è spesso una conseguenza di un esercizio fisico prolungato e di un allenamento pesante. Le prime osservazioni di questo effetto furono investigate più di un secolo fa nel 1890.10 Centoventi anni dopo noi abbiamo una conoscenza molto più approfondita di questo importante impatto dello sport. Abbiamo imparato che gli effetti negativi di un esercizio fisico vigoroso sulla funzione immunitaria non possono essere osservati in modo isolato. Dobbiamo anche considerare l’influenza di fattori biologici ed ambientali come le interazioni tra il sistema nervoso centrale ed il sistema immunitario ed il ruolo della nutrizione nella funzione immunitaria.11

Quando si parla di nutrizione, gli atleti devono prestare grande attenzione. Una nutrizione inadeguata può esporli al rischio di uno scarso rendimento, di perdita di massa muscolare e di struttura ossea e di una prolungata disfunzione immunitaria (fino a 2 settimane dopo una gara di corsa di resistenza), inclusa una risposta proliferativa linfocitaria indebolita-cioè una minor capacità di rispondere ad una minaccia immunitaria. Oltre ad assicurare la disponibilità di proteine e aminoacidi essenziali durante l’allenamento, la competizione ed il recupero (i BCAA in particolare sono stati associati alla funzione immunitaria negli atleti), è importante considerare altri fattori alimentari che influenzano la capacità immunitaria.

 

Questi includono le vitamine C, E, B6 e B12, i carotenoidi, il ferro e lo zinco. I carotenoidi, fitonutrienti liposolubili che si trovano nella frutta e verdura colorata, sono da tempo noti come immuno-modulatori. Quando l’introito alimentare di carotenoidi risulta essere inadeguato, alcuni indicatori chiave della capacità immunitaria, incluse le cellule NK (killer naturali) e la risposta proliferativa dei linfociti, sono enormemente ridotti. Al contrario, quando sono abbondanti nell'alimentazione, i su menzionati indicatori chiave sono amplificati. Gli atleti che seguono diete con ridotto introito di carboidrati o di grassi, possono inavvertitamente trascurare molti cibi ricchi in nutrienti utili all'immunità.

 

Nel caso dei carotenoidi alimentari, la carenza combinata con una immunodepressione indotta da esercizio fisico creano un’ampia finestra di vulnerabilità e rischio di malattie ed infezioni tipiche dell’“atleta sensibile”, come le infezioni delle alte vie respiratorie, e determinano uno scarso rendimento nell'attività.



GLI INTEGRATORI  NEOLIFE COLMANO LE CARENZE

La NeoIife offre un ampio e completo range di antiossidanti da cibo integrale, e minerali come ferro e zinco. Il nostro prodotto Carotenoid Complex è stato oggetto di studi clinici ripetuti effettuati dall’USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti), che hanno dimostrato la sua elevata biodisponibilità che assicura una protezione antiossidante ai lipidi del sangue e alle membrane cellulari ed ha la capacità di potenziare la funzione immunitaria del 37% in soli 20 giorni.13 È un modo eccellente per gli atleti di assicurarsi un adeguato apporto di questi elementi nutrizionali così importanti per il sistema immunitario.

 

INFIAMMAZIONE E NUTRIZIONE

L’infiammazione è una realtà per tutti noi - atleti, attivi o sedentari - e più di quanto si potesse immaginare qualche tempo fa. Le ultime ricerche scientifiche hanno reso oggi chiaro che la maggior parte di noi viva in uno stato di costante infiammazione che aumenta il rischio di malattia e accelera la velocità di invecchiamento.

Questa condizione è il risultato di un’alimentazione sovraccarica di componenti pro-infiammatori e carente di nutrienti antinfiammatori. Per l’atleta, per coloro che hanno uno stile di vita attivo e coloro che svolgono lavori fisicamente pesanti, questo è particolarmente importante. La maggiore produzione di energia associata ad una faticosa attività produce un aumentato carico infiammatorio. Il comportamento prudente e corretto per chiunque e per gli atleti in particolare, perciò, è quello di seguire una alimentazione ricca di elementi nutrizionali dalle forti proprietà antinfiammatorie. Preoccuparsi di garantire un adeguato apporto di acidi grassi omega- 3 può dare grandi benefici all'atleta.

 

  • GLI ACIDI GRASSI OMEGA-3 COMBATTONO L’INFIAMMAZIONE

La famiglia di acidi grassi noti come Omega-3 gioca molti ruoli importanti nel corpo. Essi sono molto conosciuti per i benefici sulla salute cardiovascolare e, più recentemente, per la loro capacità di abbassare l’indice infiammatorio del corpo, una misura del carico infiammatorio. Nuovi esempi dei benefici degli acidi grassi omega-3 per gli atleti vengono confermati dalla ricerca sempre più frequentemente. Uno studio del 2010, pubblicato sul Journal of Science and Medicine in Sport ha mostrato che gli acidi grassi omega-3 possono supportare la funzione polmonare. Un altro studio del 2010 ha confermato la loro capacità di ridurre lo stress ossidativo ed infiammatorio nel tessuto polmonare.  Esperti di medicina dello sport raccomandano agli atleti un’assunzione giornaliera di 1-2 grammi di acidi grassi omega-3 per controllare l’infiammazione muscolare ed articolare. Una nuova appassionante ricerca sembra essere molto promettente nella comprensione del ruolo degli omega-3 nella guarigione.

 

Una rapida ed efficiente guarigione delle ferite è importante per ciascuno di noi, ma è particolarmente importante per gli atleti. Durante l’allenamento e la competizione si verificano danni ai muscoli ed alle articolazioni. E negli sport di contatto, urti, contusioni, strappi, tagli e graffi hanno tutti bisogno di guarire velocemente. Fortunatamente, gli acidi grassi omega-3 sono stati associati con tutto ciò che va dalla promozione della guarigione di semplici danni, come vesciche,  alla riparazione di ferite alla pelle (tagli ed abrasioni), danni alla cornea, alle articolazioni e ai muscoli. Una inadeguatezza del contenuto alimentare di omega-3 compromette la guarigione, mentre un’abbondanza, è ormai noto, la supporta.

 

  • LA NEOLIFE OFFRE INTEGRATORI DI OMEGA-3 SUPERIORI

La NeoLife ha sviluppato ed introdotto inizialmente una integrazione di omega-3 più di 30 anni fa. Nel corso dei decenni, l’investigazione e lo sviluppo hanno migliorato le nostre conoscenze e le nostre capacità tecniche per permetterci di arrivare ad un eccellente integratore di omega-3. Il nostro prodotto, Omega-3 Salmon Oil Plus, fornisce i benefici sinergici di tutti gli 8 omega-3 coinvolti nella nutrizione umana. Test clinici presentati in eventi scientifici importanti, hanno provato la capacità del nostro prodotto di proteggere la salute cardiovascolare ed abbassare l’indice infiammatorio.

Il test clinico più recente, una investigazione condotta in collaborazione dall'esperto di omega-3 Dr. Karsten Gronert  e dal membro del SAB Dr. Arianna Carughi, presentato all’“11th International Conference on Bioactive Lipids in Cancer, Inflammation and Related Disease”, ha mostrato che l’Omega-3 Salmon Oil Plus ha il potere di controllare l’infiammazione, supportare una sana immunità e promuovere la guarigione.

 

INTEGRATORI NUTRIZIONALI: COMPONENTI CHIAVE PER UN RENDIMENTO MASSIMO

I benefici potenziali di un programma nutrizionale focalizzato sugli atleti sono una realtà. Le ultime ricerche continuano a fornire una più profonda comprensione della relazione complessa tra massimo rendimento e nutrizione. Il cibo, i nutrienti che dovrebbe fornire, le forme che questi nutrienti hanno ed il tempo dell’assunzione diventano sempre più importanti per il successo nello sport e nell'attività atletica.

 

  • ANTIOSSIDANTI: SONO IMPORTANTI PER IL RENDIMENTO?

Il ruolo degli antiossidanti nel rendimento sportivo continua ad essere argomento di ricerca ed è un tema molto controverso. Servono realmente? Ci fanno correre più veloci, saltare più in alto? La risposta include “Sì”, “No” e “Forse”. La risposta “Forse” è corretta perché ci sono molte cose che non si sanno ancora e c’è molta ricerca da fare. La risposta “No” è corretta perché non c’è nessuna evidenza che gli antiossidanti direttamente abbiano

un effetto sul rendimento e dosi eccessive possono, in realtà, avere l’effetto opposto. La risposta “Sì” è corretta perché c’è un buon insieme di dati che mostrano che gli antiossidanti possono ridurre il danno muscolare e ritardare la comparsa dei crampi, il che porterebbe ad avere un allenamento più efficace e quindi una migliorata performance.

 

Le vitamine C ed E, i carotenoidi ed i flavonoidi sono associati ad una riduzione del danno muscolare e dei crampi. Non deve sorprendere che le ultime ricerche si concentrino piuttosto che su ciascun antiossidante isolatamente considerato, sulle complesse combinazioni in cui essi si trovano in natura nella frutta e verdura vivacemente colorate ed inserite nella catena alimentare umana. Ecco il messaggio da portar via: mangiate più possibile frutta e verdura e colmate le carenze con integratori nutrizionali ottenuti da alimenti integrali


Gli integratori nutrizionali della NeoLife, che includono quelli a base di vitamine, minerali, proteine e fitonutrienti, sono liberi da ogni sostanza attualmente vietata dalla

National Collegiate Athletic Association, dall’International Olympic Committee

e dalla  World Anti-Doping Agency.



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